Riesgos del uso de mascarilla en tus entrenamientos
El entrenamiento de alta intensidad y mascarilla puede suponer un riesgo para la salud. Hay que retomar las clases adaptando las cargas a nuestro nivel actual.
Muchos boxes en Espa?a ya han abierto sus puertas y los que faltan lo harán en las siguientes semanas.
Desde el gobierno se han marcado las medidas que hay que adoptar durante la práctica deportiva, pero cada box ha tenido que aplicarlas adaptando el espacio y recursos.
Algunas de las medidas que han tomado son: individualización del espacio de entrenamiento en zonas delimitadas y separadas, higiene de manos y de todo el material que se utilice o modificaciones en los horarios dejando tiempo para la desinfección.
Además, deberemos respetar el distanciamiento social como medida básica para evitar contagios, de momento no podremos darnos el pu?o ni animarnos dando palmadas en la espalda.
?Nos acostumbraremos?
Otra duda que se ha planteado es el uso de la mascarilla durante las clases o entrenamientos.
?Debemos llevar mascarilla puesta entrenando?
Si se respetan las medidas de distanciamiento adoptadas por cada box, debería ser suficiente para evitar contagios.
En el caso de llevarla puesta:
Tipo quirúrgica o tipo FFP2: estas mascarillas generan un espacio entre nuestra cara y la propia mascarilla. En este espacio se puede acumular parte del CO2 que expulsamos al respirar. Al coger aire de nuevo, estaremos inspirando un aire de menos calidad (más contenido de CO2).
Tipo deportiva con filtros o ETM (Elevation Training Mask) con válvulas: estas mascarillas van pegadas a la cara y llevan filtros/válvulas, no acumulan tanto CO2 cuando expulsamos aire. Aún así, los filtros de la mayoría de estas mascarillas no están homologados y las válvula de las ETM simplemente dificultan la entrada de aire (no filtran).
Problemas al usar mascarilla
Notaremos que nuestras capacidades para ejercitarnos se van a reducir considerablemente. Ya sea por la pérdida de calidad del aire que respiramos o por la dificultad de coger aire.
La incomodidad o discomfort que pueda provocar la mascarilla nos puede hacer perder el foco de atención. Estaremos menos pendientes de la tarea a realizar (clean, box jump, …) disminuyendo la eficiencia o incluso pudiendo aumentar el riesgo de lesión.
Es posible realizar cierto tipo de ejercicio con mascarilla (controlando ciertos síntomas como mareos, pulsaciones, ...,) pero en una clase de CF en la que buscamos alta intensidad es más complicado.
En ocasiones se entrena con la ETM, pero de forma puntual y bajo la supervisión de un profesional. No está recomendado llevarla durante toda una clase y menos si no se ha hecho ninguna adaptación.
Las personas con patología respiratoria pueden notar mucho más el uso de la mascarilla durante el entrenamiento, llegando a mostrar síntomas más pronto y con el riesgo de perder la conciencia en los casos más extremos.
Cada uno deberá valorar el riesgo/beneficio de llevar o no mascarilla. En el caso de decidir llevarla, tener en cuenta los puntos comentados (nuestras capacidades serán menores) y tener un control de los síntomas así como de la intensidad del ejercicio.
?Y para evitar lesiones durante la vuelta a los entrenamientos?
En el vídeo hablamos de la carga, el peso que utilizamos o la intensidad de trabajo. Pero hay otros parámetros que debemos controlar como la frecuencia (sesiones de entrenamiento por semana) o el volumen (el trabajo total realizado en la sesión, las series, wod o bloques).
Venimos de 3 meses exponiendo a nuestro cuerpo a muchos menos estímulos, nos hemos “desadaptado” en cierto modo a lo que veníamos haciendo hasta justo antes del confinamiento.
Debemos progresar con cabeza hasta recuperarnos y que nuestro cuerpo pueda volver a tolerar el nivel de entrenamiento deseado.
Bajar el nivel de carga
Empezar con cargas bajas nos permitirá adaptar los diferentes tejidos (tendones, articulaciones, …) y recuperar la técnica de los ejercicios. Lo mismo con los movimientos gimnásticos, realizar progresiones hasta llegar de nuevo a butterfly pull ups o muscle ups.
Incluso con los ejercicios más metabólicos como los box jumps o double unders, en los que hay un trabajo demandante a nivel de tendón, no pasarnos con las repeticiones.
Es un buen momento para volver a repasar lo esencial y dedicar las primeras semanas a trabajar las capacidades básicas (movilidad, fuerza, resistencia, coordinación, …)
Importante calentar bien
Hacer un buen warm up y alguna sesión de mobility sigue siendo igual de importante y también nos puede ayudar a disminuir el riesgo de lesión.
En ningún caso hay que tener miedo de volver a entrenar, simplemente hacerlo con cabeza y no dejarnos llevar por las ganas.
Si tenéis cualquier duda podéis consultar con nuestro fisio: @adriapie_fisio