Las claves para correr la San Silvestre sin tener lesiones
Desde Zagros Sports recomiendan una serie de claves y consejos para realizar en buena forma la carrera popular sin provocarnos lesiones.
La tradicional carrera San Silvestre que se corre a final de a?o en diferentes puntos de Espa?a exige que los corredores est¨¦n preparados y tomen las precauciones adecuadas para no sufrir lesiones y llegar a la meta. El cumplimiento de una rutina previa y una serie de cuidados f¨ªsicos y alimenticios har¨¢n posible completar los 10 kil¨®metros de recorrido con ¨¦xito. Roberto Crespo, instructor del club del corredor de Zagros Sports, ofrece 5 consejos para preparar la carrera.
- Conocer las limitaciones personales: ante el poco tiempo que resta hasta la celebraci¨®n de la carrera, el entrenamiento no ha de ser abusivo ni por encima de las posibilidades de cada uno. Si el cuerpo no est¨¢ habituado a correr grandes distancias ser¨¢ mejor no forzar el organismo en los d¨ªas previos. Conocer los propios l¨ªmites evitar¨¢ futuras lesiones y pagar las consecuencias de un ejercicio para el que el cuerpo no est¨¢ preparado. Una vez en la San Silvestre, si el cuerpo falla, es mejor terminar los kil¨®metros restantes andando y evitar problemas de salud.
- Hidrataci¨®n continua durante el entrenamiento: en las sesiones de entrenamiento previas a una gran carrera es esencial ingerir la cantidad razonable de agua que mantenga el organismo hidratado. Problemas musculares, como pinchazos o roturas, son debidos a una escasa hidrataci¨®n. Adem¨¢s, con el fr¨ªo los m¨²sculos sufren m¨¢s y necesitan un mayor cuidado. Seg¨²n Roberto Crespo: ¡°el d¨ªa de la prueba es especialmente importante mantenerse hidratado. Si no estamos acostumbrados a este tipo de distancias o preparados para ellas, conviene beber un poco de agua a tragos cortos a mitad de carrera¡±.
- Evitar las comidas copiosas: aunque el d¨ªa de Navidad es una fecha se?alada y es posible hacer una excepci¨®n, la opci¨®n m¨¢s recomendable es evitar las comidas copiosas en los d¨ªas previos a la carrera. Para salir a entrenar la mejor opci¨®n es desayunar fuerte, con hidratos de carbono y fruta. En el momento de la carrera, tomar algo ligero al menos dos horas antes de su inicio aporta la energ¨ªa suficiente para el recorrido y no satura el organismo. Aun as¨ª, no es necesario obsesionarse con el tipo de comida y el consumo cal¨®rico necesario para estas distancias.
- Usar ropa c¨®moda y ya estrenada: es importante usar en el entrenamiento ropa c¨®moda que no se est¨¦ estrenando. La ropa nueva puede provocar molestias y roces, adem¨¢s de reacciones inesperadas en la piel que dificultar¨¢n la actividad deportiva. Por el mismo motivo, la ropa con la que se entrena habitualmente es la m¨¢s recomendable para correr la carrera. En el caso de que se quiera usar la camiseta de la carrera, ser¨¢ necesario entrenar con ella los d¨ªas previos para evitar sorpresas.
- Descansar adecuadamente: el descanso es esencial en unos d¨ªas en que se juntan la rutina con el estr¨¦s y agobio de las fiestas navide?as. Para salir a entrenar y cumplir con los objetivos marcados ser¨¢ necesario haber descansado adecuadamente. ¡°A trav¨¦s del descanso que se recuperan los m¨²sculos y el organismo se prepara para una nueva sesi¨®n de ejercicio f¨ªsico¡± sostiene el instructor de Zagros Sports. A nivel psicol¨®gico, el descanso contribuye a tener una mejor actitud para enfrentar los retos y cumplir con las metas marcadas.
Uno de los aspectos m¨¢s importantes, tanto en la preparaci¨®n de la carrera como en el evento, es seguir el propio ritmo. Intentar alcanzar el ritmo de los dem¨¢s corredores supondr¨¢ un sobreesfuerzo que puede derivar en lesiones graves. El tiempo y la velocidad deben ser aquellos que imponen la respiraci¨®n y las piernas de cada uno.
Entrenamiento basado en carrera continua y ejercicios de series
Ante los pocos d¨ªas que faltan para la celebraci¨®n de la carrera, desde Zagros Sports, Roberto Crespo recomienda adecuar el plan de entrenamiento al evento deportivo, a los 10 kil¨®metros que se van a correr. Las siguientes pautas servir¨¢n para crear el plan personal que se ajuste a las necesidades de cada uno.
- Hasta la celebraci¨®n del evento se recomienda correr un par de d¨ªas a la semana, si es posible un tercero.
- Los calentamientos han de estar siempre presentes antes del ejercicio para evitar lesiones que impidan la participaci¨®n en la carrera.
- Uno de los d¨ªas debe estar dedicado a correr una distancia de entre 4 y 5 kil¨®metros.
- El segundo d¨ªa estar¨¢ centrado en entrenamiento de series de, como m¨¢ximo, 800 metros. Un buen ejemplo es realizar 3 series de 800 metros m¨¢s 4 series de 400 metros.
- La semana antes de la carrera, lo mejor ser¨¢ dedicar dos sesiones a carrera continua de nunca m¨¢s de la mitad de la distancia de la San Silvestre. Es decir, de menos de 5 kil¨®metros. No queremos forzar el cuerpo antes del evento.
- Siempre se debe dejar un d¨ªa de descanso entre las sesiones de entrenamiento.
Si a pesar de estas pautas se produjese alguna lesi¨®n, la recomendaci¨®n m¨¢s importante es ponerse en manos de fisioterapeutas profesionales que valoren en alcance del da?o y apliquen la rehabilitaci¨®n adecuada. A la par, continuar con la pr¨¢ctica de ejercicio f¨ªsico, adaptado a esa lesi¨®n, har¨¢ posible que no se pierda ni masa muscular ni el buen h¨¢bito de cuidarse por medio del deporte.