Así mantiene la forma en casa un futbolista profesional
Javier Ledesma, preparador personal de Achraf o Mayoral, entre otros, explica a AS cómo es el día a día de un futbolista durante la cuarentena.
Javier Ledesma López es el preparador personal de Borja Mayoral (Levante), Achraf (Dortmund), ?ngel (Getafe), Seoane (Lugo), o Montero (Deportivo), entre otros futbolistas profesionales. A través de sus conocimientos sabe complementar la preparación que realizan los futbolistas en sus clubes (es Maestro en Educación Física, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y tiene un Master en Entrenamiento y Nutrición Deportiva y otro en Prevención y Readaptación Físico-Deportiva de Lesiones en el Fútbol). Ahora le toca vivir una situación diferente con la crisis del coronavirus y con los jugadores recluidos en sus casas. En esta entrevista con AS explica los pasos a seguir para que los futbolistas sigan en forma durante el tiempo que dure esta crisis.??
- ?Es posible mantener en casa la forma que necesita un profesional?
- Realmente si no hay entrenamiento de “fútbol” propiamente dicho nunca podremos mantener la forma que necesariamente requiere un jugador profesional, dado que es esencial tanto el entrenamiento con el equipo como la competición. Aunque a niveles generales podemos minimizar la pérdida de condición física que el futbolista va a tener durante esta etapa. Cuando se realizan periodos de cuatro o cinco días de parón marcados por el calendario, bien sea por selecciones o por cualquier otro motivo, a los jugadores les cuesta volver a coger el ritmo normal de entrenamiento entre dos y tres días, por eso se aconseja no parar durante esta fase, o al menos hacerlo lo mínimo posible.
- Cuando vuelvan a entrenarse... ?Cuánto necesitarán para coger el ritmo competitivo?
- Dado que la incertidumbre es la que ahora mismo se adue?a de todos a causa del problema del coronavirus, todo dependerá de los días que los jugadores estén sin realizar su deporte. Ojalá y tengamos suerte y solamente sean 15 días de parón; lógicamente cuantos más días pasen peor para coger ese ritmo, aunque esto irá en función de cada jugador. Pero si los futbolistas entrenan, comen bien y descansan la vuelta será mucho más fácil.
- ?Cómo está siendo la predisposición de los jugadores ante esta nueva circunstancia?
- Increíble, la verdad es que tengo suerte de trabajar con gente tan profesional; la actitud de cada uno de ellos está siendo fantástica, dado que ninguno se lo ha tomado como unas vacaciones, sino al contrario, intentan llevar a rajatabla tanto los entrenamientos que los profesionales del club les recomiendan como nuestros entrenamientos complementarios. La respuesta de la mayoría fue: “lo dejo en tus manos, mándame el trabajo que creas que necesite, hacemos videoconferencia o lo que consideres que es mejor para mí”.
- ?Qué tipo de ejercicios se pueden hacer en casa?
- El tipo de ejercicio irá orientado a mejorar y mantener los parámetros de fuerza, resistencia, velocidad y amplitud de movimiento si hablamos de lo general. Aludiendo a parámetros más específicos y en los que entramos nosotros como entrenamiento complementario al club, el objetivo será mejorar los patrones básicos de movimiento y los patrones coordinativos. Dado que todo esto es posible realizarlo con el propio peso corporal o con poco material (gomas, colchonetas, deslizadores y alguna pesa), el dise?o de cada día de sesión dependerá del objetivo en concreto; un día realizaremos sesiones de alta intensidad para trabajar en deuda de oxígeno y con ello mejorar el sistema cardiovascular, otro día nos centraremos en parámetros de fuerza muscular y control del movimiento, etc.
- ?Qué alimentación se recomienda para estos días?
El llevar una alimentación equilibrada, intentar evitar los excesos al estar en casa y el continuar con una rutina parecida a la de una semana de competición, serán la clave para estos días. Tenemos que tener en cuenta que la carga de entrenamiento será diferente por lo que el requerimiento energético, también lo será. La alimentación deberá regirse por unos parámetros básicos en cuanto a porcentajes de macronutrientes (proteína, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas). Como ejemplo más cercano Borja Mayoral, al ser diabético, debe controlar la ingesta de hidratos de carbono (fuente principal de energía en el fútbol), dado que la intensidad y el volumen de entrenamiento van a ser menor que en el club. Esto se debe a que tiene que controlar los niveles de glucemia en sangre y ésta se elevaría significativamente si se mantuviera la misma carga de carbohidratos que en una semana normal. Como sabemos, en semana competitiva el jugador debe mantener la dosis de macronutrientes que su nutricionista le aconseje.
- ?Es bueno que sigan una rutina de horarios?
- Bajo mi opinión, los jugadores deberían seguir una rutina de horarios lo más parecida a la semana de competición, ya que aporta coherencia a su quehacer diario y tiene un sentido y una finalidad. Los seres humanos tendemos a buscar coherencia en nuestras acciones porque aportan sentido a nuestra vida, además de ayudar a dar sentido, tener rutinas automatizadas nos ayuda a ahorrar tiempo y energía mental que podemos destinar a otro tipo de tareas.
- ?Cuántas horas al día se les recomienda entrenar y en cuántas sesiones?
- En una semana normal los jugadores profesionales realizan con el club seis sesiones (que oscilan entre 75’ a 90’) incluido el día de competición. Los días de mayor intensidad se condensan en días centrales de la semana (miércoles, jueves) y fin de semana (competición). De forma complementaria, los futbolistas suelen entrenar 2-3 sesiones extras (de unos 60’) en las que se trabajan aspectos para la prevención de lesiones (patrones básicos de movimiento, patrones coordinativos, trabajo de CORE, movilidad…). Lo recomendable sería que el entrenamiento de estos días se asemejara lo máximo posible a lo que normalmente acontece. Dado que es muy difícil emular la intensidad y los hechos que se dan en un entrenamiento grupal o en competición, nuestro trabajo será el de programar tareas lo más parecidas a lo que después se van a encontrar en el entrenamiento o partido.
- Hay demasiadas horas libres. ?Es también importante no entrenar de más?
Está claro que ahora mismo lo que nos sobra es tiempo, por lo que debemos intentar acercarnos a lo que hacemos rutinariamente. Realizar una o dos sesiones diarias (dependiendo de la intensidad), sería ideal para mantener al futbolista activo y que los efectos negativos que puede causar el parón sobre su condición física sean los mínimos posibles. La mejor manera de contestar a la pregunta es haciendo referencia a esta frase: “Te cansas cuando entrenas y entrenas cuando descansas”. Para mí no se puede describir mejor y es que es tan importante el entrenar como el descansar, junto con una alimentación saludable. Para que el organismo se recupere de un esfuerzo necesita tiempo, pero también necesita que no haya sobreuso dado que podemos sobrecargar el sistema y entrar en fase de sobreentrenamiento.
- ?Qué importancia tiene el preparador físico personal y la individualización del trabajo en función del tipo de futbolista?
Nuestra figura nace con el objetivo de poder dar un apoyo al futbolista y complementar el trabajo que desarrollan en el club (sin interferir en lo que allí realizan). De este modo, se intenta poner en práctica un trabajo individualizado para desarrollar y exprimir los principales potenciales de cada jugador, detectar sus debilidades y trabajarlas, y aprovechar las fortalezas que cada uno de ellos tiene para mejorarlas. A veces, también actuamos como confidentes dado que se someten a una gran presión social y podemos ser una vía de escape para que el futbolista sepa que en su día a día tiene a alguien externo en el que poder apoyarse. Es esencial dar a cada persona lo que solicita y necesita en cada momento, ya que cada jugador requiere de un estudio personalizado, no sólo por la posición que ocupe en el campo, sino también por su ambiente familiar, forma de ser, toma de decisión, tiempos de respuesta y una infinidad de cosas subjetivas que dependen de cada persona.
- ?Puede poner algún ejemplo práctico de la diferencia entre dos tipos de futbolistas a la hora de los ejercicios?
Son muchos los factores que influyen en el dise?o de un tipo de tarea u otra y en esto entra en juego el rol que cada jugador desempe?a en el campo. Tanto al médico como al fisioterapeuta podemos englobarlos en el ámbito de la salud, pero la materia y la especificidad de cada uno de ellos es totalmente diferente. Lo mismo pasa en el fútbol, un mediocentro y un delantero deben tener una base común general, pero deberían de trabajar aspectos específicos diferentes para aprovechar sus cualidades ya que las posiciones que desempe?an también son diferentes. Un mediocentro puede llegar a recorrer mayor volumen de kilómetros en un partido, pero un delantero realizará acciones a más intensidad a pesar de que la distancia total recorrida sea menor (como regla general). Los movimientos de un defensa que “ve” el fútbol de frente a la portería contraria no son los mismos que un delantero, el cual estará de espalda a portería, por lo que habrá que dise?ar tareas que vayan encaminadas a la mejora de cada aspecto.
- ?Cómo hace las sesiones con los jugadores estos días?
Videollamada, whatsapp... Debido a las medidas de seguridad que todos debemos respetar y cumplir, la realización de las sesiones de entrenamiento se han tenido que modificar. Tanto los jugadores como yo mismo, nos hemos tenido que adaptar y hemos implantado un entrenamiento 100% online. Las sesiones solemos realizarlas por plataformas que nos permiten hacer videollamadas y se complementan con documentos en los que se incluyen los siguientes apartados: explicación del ejercicio, series, repeticiones, carga, velocidad de ejecución y foto del ejercicio (acompa?ado siempre del correspondiente vídeo explicativo). Para facilitar esta tarea, cada jugador realizará una lista del material con el que cuenta en casa, y en base a ello, el día de antes se dise?ará la sesión acorde a las necesidades del jugador.
