Ni salm¨®n ni at¨²n, este pescado tiene m¨¢s calcio que la leche y es perfecto en esta ¨¦poca del a?o
Este alimento es tambi¨¦n rico en ¨¢cidos grasos omega-3, vitamina D, prote¨ªnas de alta calidad, f¨®sforo, selenio y vitamina B12.
Cuando pensamos en alimentos ricos en calcio, lo m¨¢s com¨²n es poner el foto en la leche o el yogur. Incluso dentro del mundo del pescado, el salm¨®n y el at¨²n suelen llevarse toda la atenci¨®n por sus beneficios nutricionales. Sin embargo, hay un alimento modesto, econ¨®mico y f¨¢cil de conseguir que supera a ambos en contenido de calcio: las sardinas enlatadas con espinas.
Las sardinas, especialmente cuando se consumen con sus espinas blandas (que se ablandan durante el proceso de enlatado), son una fuente excepcional de calcio biodisponible. Por ponerle n¨²meros, mientras que 100 mililitros de leche de vaca aportan unos 120 miligramos de calcio, 100 gramos de este pescado con espinas aportan unos 380 miligramos.
Pero no es su ¨²nico beneficio, ya que, adem¨¢s, las sardinas tambi¨¦n son ricas en ¨¢cidos grasos omega-3, ayudan a reducir la inflamaci¨®n y protegen la salud cardiovascular, vitamina D, esencial para la absorci¨®n del calcio, y prote¨ªnas de alta calidad, fundamentales para el mantenimiento muscular, as¨ª como en f¨®sforo, selenio y vitamina B12, importantes para el metabolismo y la salud ¨®sea.
La clave est¨¢ en no desechar las espinas. Aunque pueden parecer poco apetecibles, en las versiones enlatadas estas est¨¢n tan blandas que apenas se notan al masticar, y son precisamente donde se concentra gran parte del calcio.
Plena temporada
Aunque es habitual verlas en las estanter¨ªas de todos los supermercados, lo cierto es que durante los meses de primavera y verano cuando est¨¢n en plena temporada, por lo que su frescura suele mejorar.
Algunas ideas para incorporarlas a la dieta es a?adirlas en ensaladas mediterr¨¢neas, con tomate, aceitunas y albahaca, sobre una rebanada de pan integral con aguacate o queso en crema, mezcladas con pasta, lim¨®n y perejil, o como parte de un bowl nutritivo junto con arroz integral y vegetales. Y es que, a diferencia de otros pescados que pueden resultar caros o dif¨ªciles de preparar, las sardinas enlatadas ofrecen una opci¨®n asequible y lista para consumir.
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