Adi¨®s a las caminatas: el ¡®paseo japon¨¦s¡¯ perfecto para jubilados que promete un mejor envejecimiento
Andar, una de las actividades f¨ªsicas m¨¢s simples y accesibles, puede ser una herramienta poderosa para cuidar la salud f¨ªsica y mental.
En un mundo donde la vida cotidiana parece moverse a un ritmo vertiginoso, encontrar tiempo y motivaci¨®n para hacer ejercicio puede ser un verdadero desaf¨ªo. Sin embargo, mantenerse en forma no siempre requiere rutinas complejas ni costosos equipos de gimnasio. Caminar, una de las actividades f¨ªsicas m¨¢s simples y accesibles, puede ser una herramienta poderosa para cuidar la salud f¨ªsica y mental.
Una de las mayores ventajas de caminar es que es accesible para casi cualquier persona. No requiere habilidades especiales, puede adaptarse a distintos niveles de condici¨®n f¨ªsica y no implica una gran inversi¨®n econ¨®mica. Basta con un par de zapatos c¨®modos y un poco de voluntad. Adem¨¢s, puede integrarse f¨¢cilmente en la rutina diaria: ir al trabajo caminando, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, pasear con el perro o dar una vuelta despu¨¦s de la cena. Son peque?os cambios que, con el tiempo, tienen un gran impacto.
Pero, dentro del propio ejercicio, existe una modalidad que hace m¨¢s eficiente si cabe para aquellas personas con poco tiempo que desean mejorar su condici¨®n f¨ªsica para tener un mejor envejecimiento: se trata del conocido como ¡°paseo japon¨¦s¡±. Se trata de una variante que se aleja de los famosos mil pasos diarios. Al contrario, consiste en caminar menos, pero ¡®caminar mejor¡¯.
La tambi¨¦n llamada ¡®marcha japonesa¡¯ (o ¡®entrenamiento 3-3¡¯), desarrollada por el profesor Hiroshi Nose y el profesor asociado Shizue Masuki en la Universidad Shinshu de Matsumoto (Jap¨®n), consiste en marchar por intervalos. Quienes se decantan por este estilo intercalan per¨ªodos de moverse a alta intensidad con caminatas: tres minutos a paso r¨¢pido y otros tres de forma m¨¢s lenta durante media hora.
De acuerdo con el estudio, quienes caminan as¨ª tienen una presi¨®n arterial m¨¢s baja, m¨²sculos de los muslos m¨¢s fuertes y una mejor capacidad aer¨®bica que aquellos que se decantan por un ritmo m¨¢s moderado y hacer m¨¢s pasos. ¡°Caminar en intervalos de alta intensidad puede proteger contra los aumentos de la presi¨®n arterial asociados con la edad y las disminuciones de la fuerza muscular del muslo y la capacidad aer¨®bica m¨¢xima¡±, explica el trabajo.
¡°Incluso una caminata modesta de 30 minutos brinda beneficios cardiovasculares notables, reduciendo el riesgo de enfermedades card¨ªacas y accidentes cerebrovasculares al tiempo que mejora el control de la presi¨®n arterial. El movimiento regular ayuda a mantener un peso saludable y fortalece los m¨²sculos y los huesos, un factor crucial a medida que envejecemos, para ayudar a prevenir la osteoporosis y preservar la movilidad¡±, explica la doctora Suzanne Wylie a la edici¨®n brit¨¢nica del HuffPost.
¡°Desde una perspectiva cl¨ªnica, cualquier forma de caminata constante y de intensidad moderada, especialmente si incorpora postura, respiraci¨®n o atenci¨®n plena, como a veces lo hace la caminata japonesa, puede mejorar a¨²n m¨¢s la salud cardiovascular y mental¡±, a?ade Wylie.
Beneficios de caminar
Caminar de forma regular fortalece el coraz¨®n y mejora la circulaci¨®n, reduciendo el riesgo de enfermedades card¨ªacas, hipertensi¨®n y accidentes cerebrovasculares. Adem¨¢s, quema calor¨ªas y puede ser muy eficaz para controlar el peso corporal si se hace de forma constante y combinada con una dieta equilibrada.
Por otro lado, caminar ayuda a tonificar m¨²sculos, especialmente de las piernas, la espalda baja y el abdomen. Tambi¨¦n contribuye a mantener la densidad ¨®sea, lo que es crucial para prevenir la osteoporosis. Y si se hace despu¨¦s de las comidas puede favorecer la digesti¨®n y acelerar el metabolismo, ayudando al cuerpo a procesar los alimentos de manera m¨¢s eficiente.
Y no se puede olvidar que caminar al aire libre, especialmente en entornos naturales, tiene un efecto calmante que reduce los niveles de cortisol, la hormona del estr¨¦s. Asimismo, la actividad f¨ªsica libera endorfinas, neurotransmisores responsables de generar sensaciones de bienestar. Y, en concreto, caminar tambi¨¦n ha demostrado mejorar la memoria, la concentraci¨®n y la creatividad, lo cual es beneficioso para personas de todas las edades.
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