Bisglicinato de magnesio: estos son sus beneficios y as¨ª debes tomarlo
Como complemento, esta sustancia puede colaborar en una mejor relajaci¨®n y, adem¨¢s, ayudar a dormir mejor
Decir adi¨®s al insomnio supone un quebradero de cabeza para m¨¢s gente de la que creemos. El ritmo fren¨¦tico de la rutina, la mala alimentaci¨®n o factores como el sedentarismo, pueden hacer que, una vez nos metamos en la cama, no consigamos conciliar el sue?o. Sin embargo, existen complementos que pueden ayudar a relajarnos y, por consiguiente, a dormir mejor. Y uno de los m¨¢s populares es el bisglicinato de magnesio.
?Qu¨¦ es el bisglicinato de magnesio?
El bisglicinato de magnesio es una forma quelada de magnesio, lo que quiere decir que est¨¢ unido a dos mol¨¦culas de glicina, uno de los muchos amino¨¢cidos. Esta combinaci¨®n mejora su absorci¨®n en el intestino y tambi¨¦n lo hace m¨¢s tolerable para el est¨®mago, sobre todo si lo comparamos con otras formas de magnesio como el ¨®xido de magnesio, que puede provocar malestar digestivo.
Bisglicinato de magnesio: propiedades
Las propiedades del bisglicinato de magnesio, es decir, sus caracter¨ªsticas qu¨ªmicas y fisiol¨®gicas (distintas de sus usos o beneficios) son las siguientes:
- Alta biodisponibilidad: gracias a su forma quelada, se absorbe mejor que otros compuestos.
- Alta tolerancia digestiva: poco o ning¨²n efecto laxante, un aspecto ideal para personas con el intestino sensible.
- Estabilidad qu¨ªmica: la uni¨®n con la glicina hace que sea m¨¢s estable en medios ¨¢cidos como el est¨®mago.
- Act¨²a como fuente doble: proporciona tanto magnesio como glicina, esta ¨²ltima, con propiedades calmantes.
Bisglicinato de magnesio: para qu¨¦ sirve
El bisglicinato de magnesio se utiliza principalmente como complemento nutricional, ya que el magnesio es un mineral esencial que est¨¢ involucrado en numerosas funciones del organismo. Los usos m¨¢s comunes incluyen: mejorar la calidad del sue?o, reducir el estr¨¦s y la ansiedad, evitar calambres musculares y mejorar la funci¨®n de los m¨²sculos, apoyar la salud ¨®sea, regular la presi¨®n arterial, colaborar en el tr¨¢nsito intestinal y respaldar la funci¨®n card¨ªaca.
Bisglicinato de magnesio para dormir
Debido a su equilibrio entre absorci¨®n y tolerancia, el bisglicinato de magnesio se ha granjeado la fama de ser el complemento perfecto para relajarse y dormir mejor. Como ya hemos dicho, contiene glicina, un amino¨¢cido con efectos calmantes sobre el sistema nervioso y que tambi¨¦n aumenta la calidad del sue?o. Ello se debe a que reduce la temperatura corporal central mientras favorece las ondas cerebrales lentas, asociadas al sue?o profundo.
Pero esto no es todo, ya que el magnesio regula neurotransmisores como el GABA (¨¢cido gamma-aminobut¨ªrico), un inhibidor del sistema nervioso; disminuye los niveles de cortisol (la hormona del estr¨¦s) y mejora la funci¨®n de la melatonina, la hormona que regula el ritmo circadiano.
?A qu¨¦ hora tomar bisglicinato de magnesio?
Si el objetivo es dormir mejor o reducir la ansiedad por la noche, lo mejor es tomar bisglicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. Para otros fines, se puede repartir la dosis en una o dos tomas al d¨ªa (ma?ana y noche).
Bisglicinato de magnesio: dosis diaria
Seg¨²n la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en ingl¨¦s), y siguiendo los valores de referencia usados en Espa?a, la dosis diaria de magnesio recomendada es de 375 mg en hombres y de 300-350 mg en mujeres. Estas cifras, sin embargo, se refieren al magnesio elemental. En el caso del bisglicinato de magnesio, este compuesto suele contener de un 10% a un 14% de magnesio elemental. As¨ª, si una c¨¢psula contiene 1.000 mg de bisglicinato, aportar¨¢ una cantidad de 100-140 mg de magnesio elemental aproximadamente.
Bisglicinato de magnesio: contraindicaciones
Aunque es una forma segura y que, normalmente, se tolera bien, el bisglicinato de magnesio puede presentar algunas contraindicaciones o requerir cierta precauci¨®n en algunos casos:
- Enfermedad renal cr¨®nica: si los ri?ones no filtran bien, el exceso de magnesio puede acumularse y causar toxicidad.
- Uso conjunto con ciertos medicamentos: puede interferir con antibi¨®ticos o diur¨¦ticos.
- Hipermagnesemia (niveles altos de magnesio): es raro, pero puede suceder en personas con problemas renales o si se supera la dosis diaria recomendada.
Citrato o bisglicinato de magnesio
Con respecto al uso, la diferencia entre el bisglicinato de magnesio y el citrato de magnesio tiene que ver con que el primero se utilizar para relajarse y conciliar el sue?o mientras que el segundo resulta ideal como laxante suave (o para reponer magnesio r¨¢pidamente). A continuaci¨®n, detallamos todas las diferencias.
| Bisglicinato de magnesio | Citrato de magnesio | |
|---|---|---|
| Forma qu¨ªmica | Magnesio unido a dos glicinas | Magnesio unido al ¨¢cido c¨ªtrico |
| Biodisponibilidad | Muy alta | Alta |
| Efecto digestivo | Muy suave; no suele causar molestias ni tiene efectos laxantes | Puede presentar efectos laxantes, especialmente en dosis altas |
| Usos comunes | Ansiedad, insomnio, estr¨¦s, salud neuromuscular | Estre?imiento, calambres, deficiencia general de magnesio |
| Velocidad de absorci¨®n | Lenta y sostenida | M¨¢s r¨¢pida y m¨¢s breve |
| Tolerancia estomacal | Excelente | Buena, pero puede causar molestias en algunas personas |
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