Hoy en d¨ªa ser vegetariano no es algo extra?o. En Espa?a, las ¨²ltimas encuestas cifran en 700.000 personas que han elegido eliminar los animales de su dieta. As¨ª, es razonable que otros muchos se planteen acoger una dieta para que los nutricionistas ofrecen una serie de pasos que pueden ayudar en lo que a veces es una dif¨ªcil transici¨®n.

1 - ?Por qu¨¦ ser vegetariano?

El primer consejo de los expertos es m¨¢s psicol¨®gico que nutricional. El cambio de r¨¦gimen alimentario puede ser duro y estresante, por lo que hay que plantearse las razones antes de que flojee la voluntad. Hacerse vegetariano puede ser algo m¨¢s que rechazar platos con carne. "En lugar de evitar completamente cualquier tipo de alimento, considere tomar decisiones y elecciones sobre c¨®mo ciertos alimentos lo hacen sentir f¨ªsica, emocional y, en este caso, ¨¦ticamente", plantea la nutricionista Rachel Fine. La adaptaci¨®n del cuerpo puede ser estresante y es mejor afrontar la situaci¨®n con fuerzas mentales para el cambio de estilo de vida.

2 - Paso a paso

Comenzar una nueva forma de vida no tiene que ser un cambio brusco. Un proceso gradual ayudar¨¢ a una mejor conversi¨®n y a mantener la dieta a largo plazo. "D¨¦ un paso a la vez. En lugar de buscar un cambio completo en su rutina de alimentaci¨®n, considere elegir uno, dos o incluso tres d¨ªas a la semana para ser vegetariano", explica Fine, de 'To The Point Nutrition'. "Empiece con un d¨ªa sin carne a la semana", sugiere la Asociaci¨®n de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica (AND) de Estados Unidos a los principiantes. "Cambie la carne de sus platos favoritos por alubias, tofus o alternativas vegetales. Puede coronar una ensalada con alubias en lugar de con pollo o ternera", se?ala en uno de sus consejos nutricionales.

3 - Un enemigo implacable: el hambre

El hambre puede ser uno de los puntos negativos al comienzo. Desde la AND sugieren un desayuno generoso y rico en fibras. Una tortilla, fruta, nueces, cereales integrales y leche de soja contribuir¨¢ a obtener una buena energ¨ªa y saciar. La Uni¨®n Vegetariana Espa?ola incluye entre sus elementos de consumo diario alimentos integrales como la pasta, la harina, los panes, el arroz y los cereales.

4 - Hacer atractivos los platos

Comer con los ojos tambi¨¦n es posible para quienes rechazan la carne. Las opciones vegetarianas pueden ser tan vistosas como el resto de platos. Hay multitud de raciones de pasta, combinaciones de patatas o pizzas vegetales. Pero cuidado con limitarse a estas opciones f¨¢ciles porque el intestino necesita variedad. Las legumbres y los cereales integrales pueden llenar la necesidad de carbohidratos. El falafel, perritos calientes con tofu, arroces o quesos tambi¨¦n son recomendables para abrir el abanico.

5 - Aprender algo de nutrici¨®n

Convertirse en vegetariano es una buena oportunidad para aprender a comer. "Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevenci¨®n y en el tratamiento de ciertas enfermedades", asegura la AND. "Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la ni?ez y la adolescencia, as¨ª como para los atletas", recuerdan desde la asociaci¨®n norteamericana.

Eso s¨ª, deben ser miradas con cuidado y, a ser posible, observadas o recomendadas por un especialista. Hay varios puntos en los que los nuevos vegetarianos deben tener en cuenta para no caer en la malnutrici¨®n. "De los 20 amino¨¢cidos, hay nueve que el cuerpo no puede producir por s¨ª soloS, por lo que es esencial que se consuman a trav¨¦s de la dieta", avisa la nutricionista Lisa Richards.

6 - Platos variados y con buenos nutrientes

Las nueces, legumbres, anacardos, huevos y l¨¢cteos son buenas opciones para absorber buenas prote¨ªnas sin carne. "Estos alimentos pueden ayudar a satisfacer sus necesidades de calcio y hierro al eliminar productos animales de su dieta", se?ala la nutricionista Jessica Rosten (Raw Nutrition) y aconseja variar entre las verduras del men¨². Si se quiere a?adir a los ni?os para ser vegetarianos una buena opci¨®n es que ayuden durante la compra o, si es posible, participen en la creaci¨®n de un huerto local.

La calidad de las prote¨ªnas vegetales est¨¢ en el centro de la discusi¨®n. "En este sentido, los ap¨®stoles del vegetarianismo sostienen con mucha frecuencia que con una dieta exclusivamente vegetal se pueden obtener todos los amino¨¢cidos necesarios para evitar un d¨¦ficit proteico. Sin embargo, como han visto algunos autores, se olvida que la cantidad de alimentos vegetales que habr¨ªa que consumir para ello ser¨ªa incompatible, en el caso de los ni?os, con la capacidad del est¨®mago", avisan desde la Fundaci¨®n Espa?ola de Nutrici¨®n.

Puede ser incluso peor y que los cambios conlleven nuevos peligros. "Uno de los problemas m¨¢s comunes que veo en mi consulta es que los pacientes quitan la carne de su plato sin reemplazarla con fuentes de prote¨ªnas de origen vegetal", insiste la nutricionista Kristen Carli en la revista Bustle. La quinoa, la soja y la ch¨ªa son buenas alternativas para incorporar como prote¨ªnas completas.

7 - Los suplementos

Otra limitaci¨®n clave de las dietas vegetarianas es la ausencia de vitamina B12. "Esta vitamina es indispensable para el hombre y su falta causa anemia perniciosa y graves alteraciones del sistema nervioso (s¨ªndrome neuroan¨¦mico)", alertan desde la Fundaci¨®n Espa?ola de Nutrici¨®n. "Solo est¨¢ disponible de forma natural a trav¨¦s de fuentes animales y es esencial para muchas funciones corporales y la salud en general", explica Carli, experta de la Universidad de Arizona.

No es la ¨²nica posible causa de deficiencias. "Es frecuente encontrar deficiencias de minerales como el calcio, especialmente en el vegetarianismo estricto por no consumir productos l¨¢cteos, hierro y zinc. En este ¨²ltimo caso, la deficiencia no s¨®lo es debida a que el zinc se encuentra fundamentalmente contenido en alimentos de origen animal, sino a que el alto contenido en fibra y fitatos de los vegetales pueden actuar como quelantes de este elemento disminuyendo su biodisponibilidad", recuerda la Fundaci¨®n Espa?ola de Nutrici¨®n.

Una soluci¨®n sencilla para suplir estos d¨¦ficits de vitaminas y minerales con los suplementos adecuados. Por supuesto, el asesoramiento profesional es recomendable para evitar tambi¨¦n la ingesta excesiva de estas ayudas para el organismo o por la ausencia de otros nutrientes.